Theo thời gian, xương khớp có dấu hiệu thoái hóa dần, đặc biệt là người cao tuổi. Các nhà khoa học chưa tìm ra biện pháp giải quyết triệt để tình trạng thoái hóa xương khớp. Tuy nhiên, chúng ta có thể hoàn toàn có thể khiến quá trình diễn ra chậm hơn. Bên cạnh tập luyện thể dục thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo sụn khớp. Vậy ăn gì tốt cho xương khớp? Ăn gân sụn liệu có tốt cho khớp không? Bài viết sau đây sẽ giải đáp thắc mắc cho bạn. Top10nghean xin đưa ra top 10 thực phẩm tốt cho xương khớp mà bạn có thể tham khảo.
I. Bệnh thoái hóa xương khớp là gì?
1. Đặc điểm của bệnh thoái hóa xương khớp
Thoái hóa xương khớp là những bệnh lý hay gặp nhất liên quan đến bộ khung của cơ thể. Theo các nghiên cứu của các nhà khoa học, không chỉ có người lớn tuổi có nguy cơ cao mắc mà ngày càng có nhiều người trung niên và trẻ tuổi cũng bị bệnh. Tuy không phải là bệnh đe dọa tính mạng nhưng có thể gây ảnh hưởng tới hoạt động sinh hoạt hàng ngày, thậm chí là tàn phế, liệt.
Đặc điểm của bệnh thoái hóa xương khớp
Bệnh thoái hóa khớp thường xuất hiện khi có sự mất cân bằng giữa hai quá trình: phá hủy và tái tạo sụn khớp. Các khớp dễ thoái hóa là những nơi chịu áp lực lớn của cơ thể như: khớp gối, cột sống, cổ chân,…
Có thể phân chia bệnh thoái hóa khớp thành 2 nhóm:
- Thoái hóa khớp nguyên phát do đột biến gen.
- Thoái hóa khớp thứ phát sau các chấn thương: vỡ sụn, gãy xương vùng khớp,…
2. Các dấu hiệu nhận biết bệnh thoái hóa xương khớp
Đau là triệu chứng khởi phát và dễ nhận biết nhất của bệnh. Cơn đau xảy ra khi cử động khớp và thuyên giảm khi nghỉ ngơi hoặc hạn chế vận động. Nếu quan sát trên phim chụp X – quang có thể thấy các chồi xương và biến dạng trục. Khi cử động, bạn có thể nghe thấy tiếng lục cục trong khớp. Nguyên nhân gây ra những cơn đau dai dẳng là sự cọ xát liên tục của các đầu xương vào nhau. Nếu không xử lý tình trạng này, bạn có thể gặp biến chứng: biến dạng khớp, liệt khớp gối, teo cơ, ảnh hưởng tới dây thần kinh tọa,…
Dấu hiệu tràn dịch khớp mà không nóng vùng khớp. Nếu thoái hóa khớp tiến triển có thể gây ra tràn dịch khớp, viêm màng hoạt dịch,…
II. Ăn gân sụn có bổ khớp không?
Các loại sụn (sụn lợn, sụn bò, gà) là nguồn cung cấp collagen dồi dào. Trong khi collagen là một protein cần thiết tái tạo sụn khớp. Collagen chiếm tới 80% trong cơ cấu hình thành xương cùng với canxi và 50% thành phần sụn ở người. Quá trình lão hóa diễn ra khiến lượng collagen giảm dần gây ra nhiều vấn đề như:
- Giảm độ đàn hồi, dẻo dai và linh hoạt của xương khớp.
- Tăng ma sát trực tiếp giữa các đầu xương dẫn tới biến dạng xương, sụn đầu khớp.
- Gây đau đặc biệt trong bệnh đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm.
- Tăng nguy cơ gây loãng xương và xốp xương.
Ăn nhiều gân, sụn có thực sự tốt cho xương khớp hay không? Như ở trên thì gân sụn giúp cung cấp nhiều collagen, tuy nhiên các loại khi ăn cơ thể chỉ hấp thụ được một phần các chất cần thiết để giúp tổng hợp ra collagen mà thôi. Điều này có nghĩa rằng không phải bạn cứ ăn nhiều gần sụn thì sẽ tốt cho xương khớp. Theo các nghiên cứu thì trong sụn gà, vây cá mập là các thực phẩm chứa nhiều collagen nhất.
Collagen được tổng hợp từ tiền chất procollagen. Cơ thể có thể tổng hợp bằng cách kết hợp hai acid amin là glycine và proline. Quá trình này cần sử dụng vitamin C làm chất xúc tác. Vì vậy, để cơ thể sản sinh ra nhiều collagen, bạn sẽ cần bổ sung các chất dinh dưỡng sau:
- Vitamin C: có nhiều trong trái cây có múi như họ cam quýt, đu dủ, dâu tây, ớt chuông,…
- Proline: là một chất dinh dưỡng trong lòng trắng trứng, mầm lúa mù, các sản phẩm từ sữa, các loại nấm.
- Glycin: có nhiều trong da lợn, da gà và gelatin, nhưng glycine cũng được tìm thấy trong các thực phẩm chứa nhiều protein khác nhau.
- Nguyên tố Đồng: có nhiều trong thịt nội tạng, hạt vừng, bột cacao, hạt điều và đậu lăng…
Ăn sụn gà có tốt cho khớp không?
Câu trả lời là có. Theo các nhà khoa học trên thế giới, sụn gà chứa chất axit amin là cystein có thể trị bệnh ngoài da và bổ trợ xương khớp. Sụn gà còn được dùng để chữa bệnh viêm đa khớp thành công. Da gà, sụn gà chứa axit sunfuric có vai trò quan trọng đối với làn da; dùng xương, sụn và da gà nấu canh, nấu cháo ăn thường xuyên có thể loại bỏ nếp nhăn, làm da trơn mượt, giúp bạn luôn tự tin và đầy sức sống.
Ăn giò heo, móng heo có tốt cho khớp không?
Sụn hay giò heo/lợn là món ăn rất phổ biến tại Việt Nam, nhiều người quan niệm rằng ăn giò heo, móng heo chứa nhiều gân sụn sẽ rất tốt cho xương khớp. Tuy nhiên các món ăn này chỉ giúp hỗ trợ ngăn chặn phần nào hoặc giảm các biến chứng do bệnh về xương khớp gây ra. Các món ăn này lại chứa nhiều chất béo, dễ gây ra tình trạng tăng cân, béo phì ảnh hưởng rất xấu đến xương khớp. Hiệu quả của việc ăn giò heo, móng heo đem lại không thực sự tốt cho xương khớp như quan niệm của nhiều người.
Ăn sụn bò, gân bò cho tốt cho xương khớp?
Gân bò chứa nhiều collagen, protein, axit amin, kẽm, maggie, vitamin B… giúp tạo ra chất nhờn, giúp bôi trơn khớp xương, hỗ trợ xương, các cơ chắc khỏe, dẻo dai. Chính bởi lý do này mà hầu hết các vận động viên thường dùng gân bò như món ăn chính trong bữa ăn hàng ngày của mình. Ngoài ra, gân bò cũng phù hợp cho những người yêu thích thể thao, người già đang trong giai đoạn loãng xương, thoái hóa đốt sống… Tuy lượng chất béo có trong gân bò ít hơn gân heo, giờ heo nhiều nhưng cũng khá cao, ăn gân bò thường xuyên và lượng lớn cũng dễ gây béo phì, gout, máu nhiễm mỡ, tiểu đường, tào bón, trĩ…
Chú ý khi dùng collagen
- Các thực phẩm chức năng bổ sung collagen có thể gây ra các tác dụng phụ trên đường tiêu hóa như chướng bụng và ợ nóng.
- Collagen có nguồn gốc từ biển như sụn cá mập hay sò ốc chứa hàm lượng canxi cao, có thể làm tăng canxi máu của bệnh nhân, gây táo bón, đau xương, mệt mỏi, buồn nôn và bất thường nhịp tim.
- Một số collagen còn có vị khó chịu, nên dùng chung với các loại nước trái cây để làm giảm mùi vị. Tuy nhiên, cần tránh các loại nước trái cây có tính acid như cam, táo, nho hoặc cà chua vì có thể làm giảm hiệu lực của collagen.
- Một số người nhạy cảm còn có thể bị dị ứng khi sử dụng collagen. Collagen sử dụng trên da có thể gây kích ứng, nổi mụn.
- Có rất nhiều loại collagen chất lượng khác nhau trên thị trường, người dùng cần lưu ý đến nguồn gốc sản phẩm, ưu tiên lựa chọn những sản phẩm đã được Bộ Y tế cấp phép lưu hành ở Việt Nam.
DS. Lê Thị Quỳnh (Nguồn)
Như vậy, gân sụn là thực phẩm tốt cho xương khớp. Tuy nhiên chỉ ăn nhiều gân sụn cũng không thể cung cấp đủ lượng collagen bị mất đi. Bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với nghỉ ngơi điều độ để tránh xương khớp phải hoạt động quá mức. Hay tham khảo những loại thực phẩm tốt nhất cho xương khớp dưới đây nhé.
III. Top 10 thực phẩm tốt cho xương khớp
1. Cá biển
Cá biển chứa nhiều Omega – 3 rất tốt cho tái tạo xương khớp
Cá biển nằm top đầu danh sách những thực phẩm tốt cho xương khớp. Các loại cá biển như cá ngừ, cá thu, cá chích, cá mòi chứa nhiều Omega – 3. Đây là một loại acid béo không no rất cần thiết đối với cơ thể. Loại thực phẩm chứa Omega – 3 có tác dụng hạn chế viêm khớp, từ đó, giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp. Với lượng Omega – 3 dồi dào sẽ giúp bổ sung chất nhờn, chất chống oxy hóa và bảo vệ sụn khớp. Ngoài ra, hợp chất này còn giúp tăng cường thị lực, trí lão và làm giảm cholesterol máu.
Tuy nhiên, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng. Bởi nếu dùng quá nhiều có thể gây ảnh hưởng tới quá trình đông máu của cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì bạn nên ăn cá biển ít nhất 2 – 3 bữa/lần để cải thiện tình trạng khô khớp và ngăn ngừa thoái hóa.
2. Sụn gà, Gân bò
Gân bò chứa nhiều collagen và acid amin
Sụn gà, Gân bò chứa nhiều collagen và acid amin tốt cho cơ thể. Công dụng của gân bò là tạo ra chất nhờn, giúp bôi trơn khớp, làm cho khớp dẻo dai hơn. Gân bò cũng là loại thực phẩm được nhiều vận động viên lựa chọn trong bữa ăn hàng ngày.
Là thực phẩm tốt cho xương khớp nhưng để có tác dụng thì bạn cần phải chế biến hợp lý và sử dụng cho đúng đối tượng. Gân bò phải được nấu chín để tránh nhiễm vi khuẩn gây tiêu chảy, đầy hơi, thậm chí tử vong.
Bên cạnh collagen thì gân bò cũng chứa nhiều chất béo nên bạn chỉ nên ăn 1 lần/tuần để cơ thể không tích mỡ, thừa đạm. Không nên ăn quá nhiều vì gân bò có thể gây táo bón, ảnh hưởng đến dạ dày – ruột.
3. Sữa và sản phẩm từ sữa
Sữa và thực phẩm làm từ sữa chứa nhiều canxi và vitamin D giúp thúc đẩy tái tạo sụn khớp
Thực phẩm tốt cho xương khớp không thể thiếu sữa và các sản phẩm từ sữa. Với một lượng canxi và vitamin D, uống sữa hàng ngày giúp thúc đẩy tái tạo sụn khớp và tăng tiết chất nhờn bôi trơn. Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe còng giúp ngăn ngừa loãng xương và hạn chế bệnh viêm và thoái hóa cột sống. Mỗi người cần bổ sung 250mL sữa mỗi ngày để bảo vệ hệ xương khớp.
4. Đậu nành và các loại đậu khác
Các loại đậu là nguồn protein thực vật rất tốt cho xương khớp
Đậu (đỗ) là nguồn protein thực vật rất tốt cho cơ thể. Chúng cung cấp protein mà không làm tăng acid uric. Vì vậy, đậu có thể hạn chế quá trình viêm khớp, đặc biệt là viêm trong bệnh gout.
Ngoài ra, đậu lành có chứa nhiều khoáng chất như canxi, magie giúp xương chắc khỏe. Người mắc vấn đề xương khớp nên ăn đầu 3 – 4 lần/ tuần với khoảng 100g mỗi lần. Tuy nhiên không nên ăn các loại chè đầu vì có chứa lượng đường rất lớn.
5. Dầu ô liu
Dầu oliu chứa Oleocanthal hạn chế viêm sưng khớp và thoái hóa khớp
Hoạt chất Oleocanthal trong dầu ô liu có khả năng ức chế quá trình viêm nhiễm ở khớp. Vì vậy, bạn có thể sử dụng dầu ô liu thay thế các loại dầu khác để hạn chế viêm sưng khớp và thoái hóa khớp. Dầu ô liu dễ bị oxy hóa bởi nhiệt độ cao. Chính vì thế bạn nên sử dụng dầu ô liu cho các món salad rau củ, không nên dùng để chiên rán.
6. Trái cây chứa vitamin C
Trái cây chứa vitamin C chống oxy hóa và giúp tổng hợp collagen
Vitamin C là yếu tố không thể thiếu trong quá trình tổng hợp collagen tái tạo sụn khớp. Tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể hỗ trợ giảm viêm khớp, làm chậm quá trình thoái hóa khớp.
Bạn có thể bổ sung vitamin C bằng cách ăn các loại trái cây như cam quýt, đu đủ, ổi, dứa, cà chua,… Ngoài vitamin C thì trái cây cũng là nguồn vitamin A, B dồi dào, giúp tăng cường sức khỏe của người bệnh.
Theo kiến nghị của chuyên gia thì nữ giới nên bổ sung 75mmg/ngày và nam giới là 90mmg/ngày (tương đương với khoảng 90 – 100 g trái cây tùy loại).
7. Rau xanh đậm
Rau xanh đậm chứa nhiều chất xơ, vitamin, sắt, maige và Sulforaphane giúp ngăn ngừa thoái hóa
Các loại rau như rau chân vịt, cải mầm, cải xoăn, bông cải xanh,… đều tốt cho người bị bệnh đau nhức xương khớp. Rau có màu xanh đậm chứa nhiều chất xơ, vitamin, sắt, maige hơn rau màu trắng. Ngoài ra, chúng còn chứa chất Sulforaphane giúp ngăn ngừa thoái hóa, làm chậm quá trình viêm khớp. Rau xanh nên có mặt trong tất cả các bữa ăn hàng ngày của bạn.
8. Xương ống và các loại sụn
Xương ống có chứa Glucosamine và Chondroitin cần thiết cho sụn khớp
Trong xương ống có chứa Glucosamine và Chondroitin cần thiết cho sụn khớp. Vì vậy, xương ống cũng là một trong những thực phẩm tốt cho xương khớp. Chúng là yếu tố tham gia cấu trúc sụn và tăng khả năng tái tạo sụn khớp, giúp xương chắc khỏe. Nước hầm xương ống còn là món ăn giúp bổ sung canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, trong xương ống lại chứa khá nhiều chất béo xấu nên bạn chỉ ăn 2 – 3 bữa trên tuần có khả năng làm chậm thoái hóa khớp mà không gây tăng cân, béo phì.
9. Nấm
Các loại nấm một thực phẩm bổ dưỡng với cơ thể và tốt cho hệ thống xương
Từ lâu, nấm đã trở thành một thực phẩm bổ dưỡng với cơ thể. Ăn nấm thường xuyên có thể giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mà còn ngăn cản quá trình thoái hóa xương khớp. Ngoài ra nó còn giúp hạn chế béo phì, một số bệnh lý tim mạch và ung thư khác. Bạn có thể chế biến nấm cùng với bông cải xanh, ớt chuông, cà rốt hoặc hầm xương sẽ giúp cho xương dẻo dai và giảm đau nhức xương khớp.
10. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cũng rất tốt cho hệ xương
Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn không thể thiết trong các thực phẩm tốt cho xương khớp. Lượng vitamin và chất béo tốt trong ngũ cốc có thể tăng cường sức đề kháng, làm chậm quá trình thoái hóa khớp.
Mặt khác, các chất chống oxy hóa có thể ngăn chặn tình trạng loãng xương ở người già. Một số loại ngũ cốc bổ dưỡng nên ăn thường xuyên như: lúa mạch đen, lúa mỳ, yến mạch, gạo lứt, hạt lanh, hạt điều,…
Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng bạn cần quan tâm:
- Hạn chế thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn.
- Không ăn thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo.
- Hạn chế sử dụng chất kích thích, đồ uống chứa cồn, thuốc lá,…
Kết luận
Bài viết của mình chia sẻ về Top 10 thực phẩm tốt cho xương khớp. Hy vọng bài viết này hữu ích đối với bạn. Chúc bạn có một sức khỏe thật tốt! Có ý kiến gì khác vui lòng để lại comment bên dưới, mình sẽ cố gắng trả lời các bạn trong thời gian sớm nhất nhé!
